உங்களால் எத்தனை புஷ்-அப்ஸ் செய்ய முடிகிறது? உங்கள் உடல் செல்வது என்ன?

உடற்பயிற்சிகளில் மிகவும் எளிதானதாகத் தோன்றினாலும், பல தசை குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் இயக்கும் சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாக புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups) கருதப்படுகின்றன. கை தசைகள் மட்டுமல்லாமல், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, வயிற்றுப் பகுதி (core) என உடலின் பல பகுதிகளை ஒருங்கிணைத்து வலுப்படுத்தும் இந்த பயிற்சி, உங்கள் உடல் சக்தியை மட்டும் அல்ல, மொத்த உடல்நலத்தையும் பிரதிபலிக்கிறது.

சமீப காலமாக சமூக வலைதளங்களில் “11 புஷ்-அப்ஸ் சவால்” பெரும் கவனம் பெற்றுள்ளது. நீண்ட ஆயுள் (longevity) குறித்த ஆய்வுகளில் ஈடுபடும் எலும்பியல் மருத்துவரும் நிபுணருமான மெல் ராபின்ஸ், “ஒவ்வொருவரும் குறைந்தது 11 சரியான புஷ்-அப்ஸ் செய்ய முடியும் நிலையில் இருக்க வேண்டும்” என்று கூறியதையடுத்து, பல பெண்கள் இந்த சவாலை ஏற்று தங்கள் முயற்சிகளை வீடியோவாக பகிர்ந்து வருகின்றனர்.

இந்த எண்ணிக்கை எங்கிருந்து வந்தது?

உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கூறுவதன்படி, புஷ்-அப்ஸ் செய்வதற்கான திறன் என்பது கை தசைகளின் வலிமையை மட்டும் காட்டுவதில்லை. அது உங்கள் இதய ஆரோக்கியம், தசைத் தாங்கும் திறன் மற்றும் நீண்டகால உடல்நல நிலையை உணர்த்தும் ஒரு அடையாளமாகவும் இருக்கிறது.

ஹார்வர்டு ஆய்வாளர்கள் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், நடுத்தர வயதுடைய ஆண்கள் குறைந்தது 20 புஷ்-அப்ஸ் செய்யக்கூடியவர்களாக இருந்தால், அடுத்த 10 ஆண்டுகளில் எந்தவொரு காரணத்தாலும் மரணம் ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாக குறைவதாக தெரியவந்துள்ளது. இது வயதுடன் தசைத் திறனைப் பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை வலியுறுத்துகிறது.

அதே நேரத்தில், நிபுணர்கள் கூறுவதாவது, 10-க்கும் குறைவான புஷ்-அப்ஸ்களே செய்தாலும் அது நல்ல உடல்தகுதி அடையாளமாகும். எண்ணிக்கையைவிட, அதை சரியான முறையில் செய்வது மிக முக்கியம்.

எத்தனை புஷ்-அப்ஸ் “சரியானது”?

இதற்கான ஒரே பதில் இல்லை. உங்கள் வயது, உடற்பயிற்சி அனுபவம், உடல் எடை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தே அது மாறுபடும். 10, 20 அல்லது 30 புஷ்-அப்ஸ் என்பது எளிதாகத் தோன்றலாம். ஆனால், மார்பைப் பூமிக்கு அருகே முழுமையாகக் குறைத்து, மீண்டும் முழுவதுமாக மேலே தூக்கும் சரியான புஷ்-அப்ஸ் செய்வது பலருக்கும் சவாலாக இருக்கும்.

அரைமட்டும் குனிந்து மீண்டும் எழுவது அல்லது அவசரமாக செய்வது, பயிற்சியின் பலனை குறைப்பதோடு, மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தி காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

புஷ்-அப்ஸ் உடல்நலத்திற்கு ஏன் முக்கியம்?

புஷ்-அப்ஸ் என்பது ஒரு சிறந்த எதிர்ப்பு பயிற்சி (resistance training) ஆகும். இது மேல் உடல் தசை வலிமையை அதிகரிப்பதோடு, வயதான பிறகு ஏற்படும் தசை இழப்பையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. 30 வயதுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு பத்தாண்டிலும் சுமார் 3–8 சதவீதம் தசைத் திணிவு குறையக்கூடும். இது விழுந்து காயம் அடைவது, எலும்பு முறிவு, உடல் பலவீனம் போன்ற அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது.

பெண்களுக்கு, குறிப்பாக மாதவிடாய் நிறைவடைந்த (post-menopausal) காலத்தில், எஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதால் எலும்பு பலவீனம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். இந்நிலையில், புஷ்-அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

சரியான புஷ்-அப்ஸ் செய்வது எப்படி?

புஷ்-அப்ஸ் செய்யும்போது, முதலில் ஹை பிளாங்க் நிலையில் நிற்க வேண்டும். கைகள் தோள்களைவிட சற்று அகலமாக, மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். கால்கள் இடுப்பளவுக்கு அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.

தலை, தோள், இடுப்பு ஆகியவை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, முழு உடலும் தலை முதல் குதிகால் வரை நேராக இருக்க வேண்டும்.

பின்னர், முழங்கைகளை மடக்கி மெதுவாக உடலை கீழே இறக்கி, மார்பு தரையிலிருந்து ஒரு கை அகலம் அளவுக்கு அருகில் வரும்படி செய்ய வேண்டும். முழங்கைகள் உடலிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். அதன் பின், கைகளை தரையில் அழுத்தி, உடலை மீண்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். மேலே வரும் போது முழங்கைகளை பூட்டி விடாமல், சற்றே வளைந்த நிலையில் வைத்திருப்பது நல்லது.

முடிவாக…

புஷ்-அப்ஸ் என்பது ஒரு சாதாரண பயிற்சி அல்ல. அது உங்கள் உடல் வலிமை, தசைத் தாங்கும் திறன் மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தின் பிரதிபலிப்பு. எண்ணிக்கையை விட, சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்வதே உண்மையான உடற்பயிற்சி வெற்றியின் அடையாளம். இன்று 10 ஆக இருந்தாலும், நாளை 15, 20 என முன்னேற முடியும் — அதுவே முக்கியம்.