முதுகுவலி குறைக்கும் எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 10 நிமிடம் செய்தால் தீர்வு!

முதுகு வலி என்பது இளம் வயதிலிருந்தே வயதானவர்களுக்கு வரை பொதுவான பிரச்சினையாக உள்ளது. இதை வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் குறைக்க முடியும். தினமும் 10 நிமிடம் செய்தாலே முதுகுவலி குறையும். அந்த பயிற்சிகள் என்னவென பார்க்கலாம்:

1️⃣ நான்கு கால்களில் நிற்கும் பயிற்சி:
கைகளை தரையில் வைத்து, முழங்கால்களில் அமர வேண்டும். முதுகை கீழே வளைத்து பின் மேலே தூக்க வேண்டும். மேலே தூக்கும் போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். இது முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உதவும்.

2️⃣ சைல்ட்ஸ் போஸ்:
முழங்காலில் அமர்ந்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, மார்பை தரையோடு சேர்க்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருக்கலாம்.

3️⃣ பேல்விக் டில்ட்:
முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பை மேலே தூக்கவும். 5 வினாடிகள் ஹோல்ட் செய்து மீண்டும் இறக்கவும்.

4️⃣ கால் இழுக்கும் பயிற்சி:
முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். மற்றொரு காலை நேராக வைக்கவும். 20-30 வினாடிகள் இதை செய்து பின் மற்ற பக்கமும் செய்யவும்.

5️⃣ பிரிட்ஜ் போஸ்:
முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை உயர்த்தி, தோள்கள் முதல் முழங்கால் வரை நேர் கோடு போல வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இறக்கவும்.

6️⃣ ஹாம் ஸ்ட்ரிங் ஸ்டிரெட்ச்:
நேராக நின்று, ஒரு காலால் முன்னால் வைத்து, இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி சாயவும். பிறகு மற்ற காலிலும் இதை செய்யலாம்.

7️⃣ ஸ்பைன் ட்விஸ்ட்:
முதுகில் படுத்து, கைகளை விரித்து, முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு பக்கம் சாய்க்கவும். தோள்கள் தரையில் பதுங்க வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மற்ற பக்கத்திலும் செய்யலாம்.